Štatistiky odborníci zhrňujú s hrôzou: 18 % žien u nás trpí nadváhou, obezita je čoraz bežnejšia u detí a dospievajúcich. Ignorovanie tohto problému povedie k nenapraviteľným následkom, pretože nadváha je hlavnou príčinou mnohých závažných ochorení, ako je diabetes typu 2, kŕčové žily a patológie kardiovaskulárneho systému.
Problém obezity treba riešiť. Špecialisti vyvinuli špeciálne metódy založené na správnej výžive, vylúčení niektorých potravín, fyzickej aktivite, užívaní liekov. Niektoré z nich poskytujú stabilný úbytok hmotnosti bez poškodenia zdravia, zatiaľ čo iné môžu naopak spôsobiť exacerbáciu chronických ochorení, nových zdravotných problémov a patológií.
Relatívne novým prístupom k chudnutiu je bezlepková a bezmliečna diéta. Čo to je? Ako bezpečné je to pre telo? Ako ho to ovplyvňuje? Poďme sa na to v tomto článku pozrieť bližšie.
Čo je lepok
Lepok alebo lepok (z latinčiny Gluten – lepidlo) je špeciálna bielkovina nachádzajúca sa v semenách a obilninách. Najmä veľa v pšenici, raži, jačmeni.
Lepok v čistej forme je suchý biely prášok bez chuti, farby, vône. Ale keď sa pridá voda, zmení sa na lepkavú hmotu pripomínajúcu želé. Vďaka tomu cesto počas pečenia stúpa, stáva sa elastickým. Čím viac lepku v zložení múky, tým lepšie, pečenie bude veľkolepejšie.
Lepok sa nachádza v mnohých potravinách. Pozrime sa bližšie na hlavné potraviny obsahujúce lepok:
| Obsahuje lepok | Mať „skrytý" lepok |
|---|---|
|
Skrytý lepok sú poškodené, zmenené molekuly lepku vznikajúce pri spracovaní.
|
Je potrebné dôkladne si preštudovať zloženie produktov, no nie vždy môžete dôverovať označeniu „bez lepku". Všetko závisí od poctivosti výrobcu.
Čo je nebezpečné a prečo je lepok potrebný
Bezlepková výživa bola vyvinutá špeciálne pre pacientov trpiacich celiakiou – autoimunitným ochorením, pri ktorom sú narušené prirodzené funkcie čriev a peristaltiky. Toto ochorenie sa vyskytuje u jedného človeka zo sto. S takouto patológiou imunitný systém pacienta nerozpozná lepok a telo vrhne všetku svoju silu do boja s ním. Ale problém je v tom, že štruktúra gluténového proteínu je podobná bunkám štítnej žľazy a pankreasu, niektorých tkanív. V dôsledku toho sa telo začne ničiť. Toto je hlavná nevýhoda lepkovej diéty pre chorého aj zdravého človeka.
Malo by sa však chápať, že takéto príznaky sú vlastné ľuďom s celiakiou alebo trpiacim individuálnou neznášanlivosťou lepku. Vo všetkých ostatných prípadoch by sa otázka, či je alebo nie je potrebná špeciálna diéta, mala riešiť individuálne s odborníkom na chudnutie.
Podstata bezlepkovej diéty
Špeciálna diéta založená na zavedení bezlepkových výrobkov má svoje vlastné zásady, vlastnosti, pravidlá:
- bezlepkové produkty pomáhajú zlepšiť trávenie, peristaltiku a fungovanie gastrointestinálneho traktu. Preto sú základom výživy. V súčasnosti nájdete na trhu obrovské množstvo takýchto produktov, dokonca existuje aj bezlepkový alkohol;
- diétne jedlá sa pripravujú s minimálnym množstvom oleja, je vhodné použiť gril alebo špeciálnu panvicu, ktorá nevyžaduje pridávanie tuku;
- Základom stravy by mala byť bezlepková strava. Na základe zoznamu povolených a zakázaných potravín si môžete sami zostaviť menu alebo použiť hotové. Na internete nájdete recepty na hlavné jedlá, občerstvenie.
Takáto diéta prospeje pacientom s celiakiou, ale aj ľuďom s príznakmi alergie či individuálnej intolerancie. Vo všetkých ostatných prípadoch to môže byť naopak škodlivé. Bezmyšlienkové vylúčenie potravín zo stravy môže spôsobiť nedostatok vitamínov, minerálov a živín. Na chudnutie je preto lepšie použiť rokmi overenú techniku založenú na správnej výžive, zmene stravovacích návykov a psychoterapii. Iba takýto prístup ochráni pacienta pred poruchami, depresiou, inými poruchami psycho-emocionálneho stavu a zdravia a zabráni negatívnym následkom.
Pre koho je bezlepková diéta určená?
Špeciálne diéty a bezlepkovú diétu by vám mal predpísať špecialista na chudnutie. Zvyčajne sa predpisuje pri nasledujúcich ochoreniach:
- celiakia;
- autizmus;
- hyper excitabilita;
- poruchy nervového systému: schizofrénia, porucha pozornosti atď. ;
- kožné a dermatologické ochorenia, najmä psoriáza, vitiligo;
- časté migrény;
- autoimunitná hepatitída;
- cukrovka;
- ateroskleróza;
- obezita.
Ak pacient nemá žiadnu z uvedených chorôb, potom je lepšie použiť iné metódy na chudnutie. Jednou z možností je ísť do dobrej poradne na chudnutie. Využíva špeciálny integrovaný prístup, ktorý spája princípy správnej výživy a psychoterapie. Špecialisti učia pacienta rozlišovať medzi „dobrými a zlými" produktmi, samostatne zostavovať jedálny lístok, aby sa dokázal vyrovnať so životnými problémami, nezmocnil sa stresu, únavy. Sú schopní presne určiť príčiny súboru ďalších kilogramov a zbaviť sa ich. Táto metóda je oficiálne uznávaná svetovou vedeckou komunitou, je považovaná za najoptimálnejšiu, bezpečnú pre zdravie.
Pravidlá bezlepkovej diéty
Bezlepková diéta síce prinesie isté výsledky, no len pri dôslednom dodržiavaní pravidiel. Hlavným je úplné odmietnutie výrobkov obsahujúcich lepok, ktorých zoznam je uvedený vyššie. Výživa nebude účinná, ak si doprajete zhovievavosť, odchýlite sa od zamýšľanej schémy. A to je silný psychický tlak, ktorý je takmer nemožné zvládnuť sám, v dôsledku toho - poruchy, depresie, stres.
Bezlepková diéta má špeciálne menu na týždeň. Mal by byť zostavený odborníkom, berúc do úvahy potreby tela pre všetky potrebné živiny, vitamíny a minerály, zahŕňajú mäsové výrobky, kuracie vajcia, zeleninu, ovocie, obilniny.
Zoznam povolených produktov
Bezlepková diéta zahŕňa nasledujúce potraviny:
- čerstvá a mrazená zelenina, bobule, niektoré druhy ovocia;
- prírodné mäso, hydina, ryby;
- prírodné mliečne výrobky bez sladidiel, stabilizátorov, škrobu;
- prírodný ocot: jablko, víno, ryža;
- domáce omáčky bez pridania múky, škrobu, lepku, obilnín;
- čaj, káva bez aromatických prísad;
- strukoviny;
- prírodná sójová omáčka;
- kuracie vajcia.
Hlavnou vecou je starostlivo preštudovať zloženie produktov zakúpených v obchodoch. Platí to najmä pre mliečne výrobky, mäsové konzervy a ryby. Najčastejšie obsahujú skrytý lepok, napríklad kukuričný alebo pšeničný škrob.
Menu na týždeň
Bezlepková diéta má špeciálne menu na týždeň. Vychádza zo zoznamu povolených potravín, pričom je potrebné obmedziť alebo úplne vylúčiť „zakázané" potraviny. Takáto výživa je však predpísaná pre intoleranciu lepku alebo alergickú reakciu na ňu. Pri chudnutí to môže byť neúčinné: pre človeka je zvyčajne ťažké odmietnuť obľúbené jedlá bez vyslovených dôvodov, čo vedie k poruchám, psycho-emocionálnym poruchám. Preto odborníci na chudnutie odporúčajú neexperimentovať na svojom tele, ale vyhľadať pomoc u špecialistov. Pre celiatikov nechajte jedálny lístok na týždeň.
Odporúčania pre deti
Výskum ukazuje, že bezlepková a bezlaktózová receptúra prvého jedla je ideálna, pretože je ľahká a nezaťažuje telo a gastrointestinálny trakt. Pomôže bábätku adaptovať sa na nové jedlá, postupne prejsť na inú stravu.
Zoznam produktov pre deti sa len málo líši od zoznamu pre dospelých, obsahuje všetky rovnaké prvky: polievky a bujóny na mäse alebo rybách, bezlepkové obilniny, chudé mäso, kuracie vajcia, ovocie a zelenina, rastlinné oleje.
Bezlepková diéta pre celiakiu
Celiakia je autoimunitné ochorenie charakterizované poruchami v gastrointestinálnom trakte a črevách. Zvyčajne je k tomu genetická predispozícia. Nasledujúce príznaky môžu naznačovať prítomnosť tohto ochorenia:
- nadúvanie;
- bolesť;
- hnačka;
- penivá stolica s nepríjemným zápachom;
- prudké zníženie alebo zvýšenie hmotnosti;
- výskyt vyrážky na koži;
- bolesť hlavy;
- oslabenie imunitného systému.
Pre takýchto pacientov bola vyvinutá špeciálna diéta. Má tieto základné pravidlá a princípy:
- Bezlepková výživa, úplné vylúčenie zakázaných potravín.
- Strava by mala pozostávať zo živočíšnych bielkovín, zeleniny a ovocia, bezlepkových obilnín, byliniek, korenín, korenín, orechov.
- Takáto strava zabezpečuje celoživotné dodržiavanie. To je jediný kľúč k udržaniu zdravia, pohody.
- Týždenný bezlepkový jedálny lístok by mal byť vyvážený, berúc do úvahy potrebu tela na vitamíny, minerály a živiny. Pacienti by mali pravidelne podstupovať klinické vyšetrenie a mali by byť sledovaní lekárom.
Bezlepkové jedlá sú najlepšie na pare, bez pridania oleja. Odporúča sa tiež zaviesť zásady frakčnej výživy: zmenšiť objem porcií, ale zvýšiť počet jedál na 5-6 (raňajky, obed, večera a niekoľko občerstvenia).
Týždenné bezlepkové diétne menu
Výživa na takejto strave by mala byť zlomková, asi 5-6 krát denne: tri hlavné jedlá a dve alebo tri občerstvenie. Aj tu platí štandardné „pravidlo taniera": polovica by mala byť naplnená zeleninou, druhá polovica mäsom a komplexnými sacharidmi. Takáto strava dodá telu živiny, vitamíny a minerály.
Bezlepkové jedlá môžu byť vhodné pre celú rodinu a pri správnej príprave sa chuťovo nebudú líšiť od tých bežných. Hlavná vec je používať iba schválené produkty.
Nižšie uvedené menu je príkladom. Dá sa prispôsobiť individuálnym preferenciám, alergiám alebo intoleranciám.
pondelok
- Raňajky: časť ryžovej kaše varenej v mlieku, môžete pridať nejaké čerstvé bobule.
- Obed: chlebíček na bezlepkovom chlebe s maslom, čerstvý neochutený čaj.
- Obed: zeleninová polievka s brokolicou a nízkotučným syrom, kuracie mäso so zemiakmi, zeleninový šalát.
- Popoludňajšie občerstvenie: ovocný šalát s bezlepkovým jogurtom.
- Večera: pšeničná kaša s prílohou z orechov alebo dusenej zeleniny.
utorok
- Raňajky: tvaroh s medom alebo cukrom, ovocie.
- Obed: ryža alebo akýkoľvek cereálny chlieb, čaj.
- Obed: kuracia polievka so zeleninou, šalát.
- Popoludňajší snack: jogurt s diétnymi bezlepkovými sušienkami.
- Večera: tvarohový kastról, doplnený ľubovoľným ovocím.
streda
- Raňajky: praženica alebo vajcia natvrdo, syrový sendvič.
- Obed: hrsť sušeného ovocia, čaj.
- Obed: akákoľvek polievka s prídavkom čerstvých bylín, kuracie mäso s pohánkovou oblohou.
- Občerstvenie: syrniki na ryžovej múke s medom a bobuľami.
- Večera: kura pečené vo fólii so zeleninou.
štvrtok
- Raňajky: špeciálne corn flakes (musia byť bezlepkové) s prídavkom mlieka, kefíru alebo jogurtu.
- Obed: dve varené vajcia, čaj.
- Obed: boršč, kuracie mäso a zeleninový šalát.
- Popoludňajšie občerstvenie: porcia bobúľ alebo ovocný nápoj z nich, diétne sušienky.
- Večera: mäsové guľky, pohánková kaša.
piatok
- Raňajky: bezlepkové lievance s medom.
- Obed: pohár kefíru alebo jogurtu a sušienky.
- Obed: kuracie rezne s prílohou ryža, zeleninový šalát.
- Svačina: porcia akýchkoľvek orechov, akéhokoľvek ovocia.
- Večera: rybí guláš so zeleninou, šampiňóny.
sobota
- Raňajky: tvaroh s medom a ovocím.
- Obed: mrkvový šalát s plátkami syra a hrsťou orechov.
- Obed: zeleninová polievka so šošovicou, kurací guláš so zeleninovým šalátom.
- Popoludňajšie občerstvenie: čaj s bezlepkovými sušienkami, akékoľvek ovocie.
- Večera: zemiakové placky, ale namiesto pšeničnej múky treba použiť ryžovú múku.
nedeľu
- Raňajky: praženica alebo praženica s akoukoľvek zeleninou.
- Obed: Sendvič vyrobený z bezlepkového chleba, šalátu, paradajok, syra alebo koreneného kuracieho filé.
- Obed: rybacia polievka, kuracie rezne s ryžou, akákoľvek zelenina.
- Občerstvenie: malá porcia orechov (20-30 gramov), akékoľvek ovocie
- Večera: rybí guláš so zeleninou.
Bezlepková diéta na chudnutie
Ak potrebujete schudnúť pomocou tejto diéty, odporúča sa tiež počítať počet spotrebovaných a vynaložených kalórií, pomer bielkovín, tukov, sacharidov:
- je potrebné vypočítať denný príjem kalórií pomocou jedného z nižšie uvedených vzorcov a odpočítať od neho 10-15% - presne toľko je potrebné na chudnutie: vzorec pre mužov: 66 + (13, 7 x hmotnosť v kg) + ( 5 x výška v cm) - ( 6, 8 x vek); vzorec pre ženy: 655 + (9, 6 x hmotnosť v kg) + (1, 8 x výška v cm) - (4, 7 x vek);
- norma bielkovín je približne 1, 5-2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti;
- tuky - 0, 7-1 gram na kilogram;
- uhľohydráty - 1-2 gramy.
Na výpočet môžete použiť online kalkulačku, aplikáciu v smartfóne alebo špeciálne tabuľky.
Zmeniť stravu zdravým spôsobom bez psychoterapie je takmer nemožné. Za skutočnú zmenu možno považovať iba niečo zásadné, stabilné, a nie náhodnú dočasnú odchýlku. No spoľahlivejšie ako osobné princípy, presvedčenia, nápady – ľudstvo ešte na nič neprišlo.
Názor odborníka na výživu
Bezlepkový priemysel sa za posledných päť rokov exponenciálne rozrástol. Čoraz viac ľudí sa snaží dodržiavať bezlepkovú diétu, aby si zlepšili zdravotný stav, vrátane chudnutia. Skúsme prísť na to, čo je lepok a s čím sa jedáva.
Lepok je špeciálny druh rastlinného proteínu, ktorý sa tiež často označuje ako lepok. Nachádza sa ako prirodzená súčasť niektorých obilnín v pšenici, raži a jačmeni. Na ovos sa názory odborníkov rôznia, niektorí ho vyzdvihujú ako možný zdroj lepku, iní nie. Lepok je možné umelo pridávať aj do iných produktov – chleba, zmrzliny, omáčok ako kečup, kvas (v dôsledku kvasenia na obilí alebo chlebe) ako prírodné zahusťovadlo. Sama o sebe je pre zdravého človeka bezpečná, ale hrá dôležitú negatívnu úlohu, keď má človek takú chorobu, ako je celiakia.
Celiakia je vrodené genetické ochorenie intolerancie lepku. Ak ho strava chorého človeka obsahuje, tak imunitné bunky začnú napádať klky jeho tenkého čreva, na ktorých dochádza k takzvanému parietálnemu tráveniu. V tomto prípade začína zápal, je narušená absorpcia živín a objavujú sa príznaky ochorenia. Klinické príznaky sú mimoriadne rôznorodé, môžu zahŕňať až 300 príznakov, z ktorých hlavné sú hnačka, vracanie, vredy v ústach, slabosť, anémia z nedostatku železa a mnohé ďalšie. Prevalencia celiakie v rôznych populáciách je 0, 5-1% populácie.
Ak má človek celiakiu, konzumácia potravín s lepkom je sprevádzaná vývojom klinického obrazu choroby. Medzi tieto produkty patria najmä potraviny vyrobené na báze alebo s použitím pšenice, raže a jačmeňa - obilniny, pečivo a cestoviny z tradičnej múky; sladkosti - čokoláda, sladkosti, koláče, vafle, bežné sušienky, zmrzlina, ako aj alkoholické nápoje vyrobené z obilnín. Pri absencii týchto produktov v strave sa pacienti s celiakiou cítia normálne.
Medzi odporúčaniami pre pacientov bez celiakie, ktorí však trpia nadváhou, možno často vidieť aj bezlepkovú diétu. Čo sa stane s človekom s normálnou toleranciou lepku, ktorý odmieta potraviny obsahujúce lepok?
S najväčšou pravdepodobnosťou sa nestane nič katastrofálne zlé. Množstvo uhľohydrátov, jednoduchých aj zložitých, sa v strave prudko zníži. V dôsledku toho môže byť denný obsah kalórií v strave znížený. Ak skončí na úrovni nižšej ako je denná spotreba energie, hmotnosť môže začať klesať. Chudnutie opäť nebude spôsobené vymiznutím lepku zo stravy, ale možným znížením obsahu kalórií. Totiž, ak ju zredukujete akýmkoľvek iným spôsobom, pričom v jedálničku ponecháte potraviny s obsahom lepku, váha bude odchádzať rovnakým tempom.
Chudnutie na bezlepkovej diéte je teda možné, ale ako vedľajší účinok vylúčenia nadbytočných potravín s vysokým obsahom sacharidov. Zároveň, ak úplne opustíte sacharidy, telo sa môže dostať do stavu ketózy, ktorý môže byť sprevádzaný nepríjemnými pocitmi a vedľajšími účinkami. Na chudnutie je preto vhodnejšia nie bezlepková diéta, ale vyvážená strava s vyváženým pomerom bielkovín, tukov a sacharidov. A to, či lepok bude v zložení týchto produktov alebo nie, nie je pre 99% ľudí bez celiakie dôležité.